میان وعده یا خوراکی هایی با پروتئین بالا برای ورزشکاران

به گزارش وبلاگ داریوش، به ورزشکاران توصیه می گردد به علت مقدار فعالیت فیزیکی که انجام می دهند، از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین پیروی نمایند. بنابراین آنها همواره میان وعده یا اسنکهای سرشار از پروتئین را مورد توجه قرار داده که

میان وعده یا خوراکی هایی با پروتئین بالا برای ورزشکاران

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

به ورزشکاران توصیه می گردد به علت میزان فعالیت فیزیکی که انجام می دهند، از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین پیروی نمایند. بنابراین آنها همواره میان وعده یا اسنکهای سرشار از پروتئین را مورد توجه قرار داده که می توانند به منظور رسیدن به پروتئین مورد احتیاج بدن مصرف نمایند.

ورزشکاران به علت سطوح فعالیت بالاتر، به مواد مغذی و پروتئین بیشتری احتیاج دارند. توصیه نمی گردد که هر وعده غذایی به تنهایی سرشار از پروتئین باشد چرا که برای سلامتی مضر خواهد بود. بعلاوه توصیه می گردد که فرد به جای صرف 3 وعده غذایی حجیم از 5 تا 6 وعده غذایی کوچک استفاده نماید. برای وعده های غذایی میان دو وعده غذایی اصلی، مصرف خوراکی های سرشار از پروتئین توصیه می گردد. که به این معنا است که ورزشکاران بایستی حدود 3 میان وعده در یک روز مصرف نمایند و برنامه ریزی برای هر وعده غذایی بدون آنکه اجازه دهیم یکنواخت و بدون تنوع نباشند، کار بسیار سختی است. و برای این کار میان وعده ها بسیار مفید می باشند. با استفاده از این گزینه های میان وعده ای فرد می تواند برای وعده های غذایی مختلف برنامه ریزی نموده و بعلاوه اطمینان حاصل کند که دچار کمبود و منقضی شدن میان وعده نمی گردد.

ایده هایی برای میان وعده های سالم با پروتئین بالا

شیر کم چرب

این خوراکی یکی از سالمترین میان وعده های مخصوص ورزشکاران است. یک لیوان شیر برای هر وعده کافی است. فرد می تواند با افزودن میوه به شیر، میلک شِیک تهیه نموده و یا صرفاً یک لیوان شیر ساده میل کند. افراد گیاهخوار می توانند شیر سویا را به منظور بهره بردن از سهم پروتئین های شیری در رژیم غذایی خود برگزینند.

ماست

یکی از اسنک های پروتئینی مورد علاقه من ماست است. و همواره از نوع کم چرب آن استفاده می کنم. گفته می گردد که ماست حاوی پروتئین های کامل بوده و تمام مواد مغذی بدن را تأمین می سازد. بعلاوه با خود همراه بردن ماست نسبتاً آسان است.

تخم مرغ

افرادی که تحت رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا قرار دارند، نمی توانند تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف نمایند. اطمینان دارم که افراد کمی وجود دارند که از خوردن تخم مرغ خسته می شوند، به این علت که غذاهای بسیار متنوعی را می توان با استفاده از تخم مرغ تهیه کرد. چنانچه فردی تمایل داشته پس از تمرین ورزشی پروتئینهای سالمی مصرف نماید آنگاه برترین گزینه تخم مرغ آب پز بدون زرده آن خواهد بود.

پنیر

پنیر میان وعده فوق العاده سرشار از پروتئین است. فرد می تواند انواع کم چرب آن را برگزیده و یا حتی میزانی پنیر کاتج خانگی را مصرف نماید. افراد گیاهخوار می توانند پنیر گیاهی، توفو و غیره را انتخاب نمایند. همواره بهتر است که انواع پنیر کم چرب را مصرف نمایید.

اسموتی

این نوشیدنی گزینه ای عالی پس از یک ورزش سخت است. گزینه های بی تعدادی وجود داشته که می توان از آن تهیه کرد. می توانید یا از شیر کم چرب و یا ماست یخ زده جهت تهیه اسموتی بهره ببرید. هر دفعه از میوه های متفاوتی استفاده نموده تا از یکنواختی جلوگیری نموده باشید.

گوشت بدون چربی

مرغ، ماهی، بوقلمون، و غیره میان وعده های پروتئینی عالی به تعداد می فرایند. فرد می تواند گوشت را کبابی نموده و یا آن را در ساندویچ میل کند. این نوع گوشت شکم سیر کن بوده و علاوه بر آن محتوای پروتئین موجود در گوشت بیشتر است اما به یاد داشته باشید که گوشت لخم را انتخاب کنید که میزان چربی آن پایین است.

سویا

اگر از دست غذاهای همیشگی سرشار از پروتئین خسته شده اید، آنگاه شاید دلتان بخواهد سویا را به اسم یکی از وعده های غذایی خود برگزینید. آن را می توان به طرق مختلف تهیه کرد تا از خوردن یک غذای تکراری خسته نشوید.

عدس

بسیاری از افرادی حقیقتاً علاقه ای به خوردن عدس ندارند. با این حال افزودنی بسیار عالی برای سالاد و سوپ به نظر می رسد. میزان چربی عدس پایین بوده اما از پروتئین بالایی برخوردار است که در دسته اسنکهای سالم حاوی پروتئین هم قرار می گیرند.

بنشن

همچون عدس، بنشن ها هم منبع غنی از مواد مغذی می باشند. آنها منبع خوبی از فیبر، کربوهیدراتهای پیچیده و بعلاوه پروتئین هستند. بعلاوه سرشار از آهن، مواد معدنی، فولات و سایر مواد مغذی می باشند. و هم می توانند به راحتی با انواعی از سایر غذاها به جهت تهیه وعده های غذایی کامل ترکیب شوند.

آجیل و دانه

هنگامی که همواره در حال حرکت بوده و دلتان نمی خواهد که میان وعده های پروتئینی خود را از دست دهید، آنگاه می توانید یک مشت آجیل و یا دانه را با خود همراه داشته باشید. ممکن است دلتان بخواهد آجیل را قبل و بلافاصله پس از تمرینات ورزشی مصرف نموده تا محتوای پروتئین بدنتان را افزایش دهید. آنها سرشار از پروتئین بوده و بعلاوه سالم می باشند. بعلاوه سرشار از سایر مواد مغذی هستند. با این حال، در خوردن آنها زیاده روی نکنید به این علت که سرشار از چربی هم می باشند.

مواردی که اسم شد چند میان وعده سرشار از پروتئین را شامل می شد. اهمیت دارد که پروتئینها را در مقادیر صحیح مصرف نمایید. بنابراین مشورت با یک متخصص و یا پزشک لازم است به طوریکه میزان صحیح پروتئین برای شما را تجویز نموده تا این اطمینان حاصل گردد که دچار کمبود آن نبوده و یا در خوردن آنها زیاده روی نگردد.

منبع: راسخون

به "میان وعده یا خوراکی هایی با پروتئین بالا برای ورزشکاران" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "میان وعده یا خوراکی هایی با پروتئین بالا برای ورزشکاران"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید