چند پیشنهاد عالی برای تغذیه قبل و بعد از ورزش - وبلاگ داریوش

به گزارش وبلاگ داریوش، صرف میان وعده های مناسب برای رعایت تعادل در جذب کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها، ایجاد حس سیری، و انجام تمرینات بهتر، لازم است و به همین علت تغذیه قبل و بعد از ورزش اهمیت دارد. نکته مهم این است که مواد غذایی و اندازه آنها برای اشخاص مختلف، بستگی به هدف و فعالیت آنها دارد، و ضمناً نیازی نیست که قبل از تمرین حتما غذای حجیم و زیادی بخورید. اگر می خواهید برترین گزینه ها برای تغذیه قبل و بعد از تمرین را بشناسید، ادامه این مطلب را بخوانید.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

موضوع فقط برجستگی عضلات و بالا رفتن توانتان برای سخت تمرین کردن نیست. اگر اصول تغذیه ورزشکاران را رعایت نکنید، نه تنها ظاهرتان ورزشکار بودن شما را فریاد نمی زند، بلکه در معرض آسیب های جدی قرار می گیرید. خستگی مزمن، کمبود های غذایی و ضعف شدید، تنها بخشی از عوارض ورزش کردن، بدون انتخاب یک برنامه غذایی کامل است.

با شکم خالی ورزش نکنید

تصور می کنید اگر گرسنه به باشگاه بروید، بدنتان چربی بیشتری می سوزاند و عضله بیشتری فراوری می نماید؟ در اشتباهید. اگر شما قبل از آغاز تمرین هایتان، مواد مغذی ضروری را به بدنتان نرسانید، کمبود انرژی، کم آبی بدن، ضعف و کاهش تمرکز، اثر تاثیر تمرین های شما خواهد کاست.

شما باید 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل را میل کنید. این وعده غذایی باید میزان زیادی کربوهیدرات زود هضم را در خود داشته باشد و میزانی پروتئین و چربی را هم برای ایجاد احساس سیری در خود جا داده باشد.

قانون های تغذیه ورزشکاران

در ساعات قبل از آغاز تمرین، از مصرف مواد غذایی حاوی فیبر خودداری کنید تا ناراحتی معده، انجام فعالیت ها را برایتان سخت نکند. یادتان نرود که میزان زیاد فیبر، چربی و پروتئین، در فرایند هضم کربوهیدرات اختلال ایجاد می نماید و مانع از تبدیل سریع آن به انرژی می گردد. حتما خوب می دانید که در زمان تمرین، به انرژی بیشتر از هر چیزی احتیاج دارید.

درست قبل از تمرین یا مسابقه، شما به یک میان وعده کوچک و سالم برای بالا بردن سطح انرژی تان احتیاج دارید. موز یا نوشیدنی انرژی زا، می تواند گزینه خوبی برای تغذیه ورزشکاران در میانه تمرین ها باشد. برای اینکه در میان تمرین ها، به علت کم آب شدن بدنتان سطح انرژی شما افت نکند، بطری آب را همواره به همراه داشته باشید و مرتب، آب بنوشید.

همه ورزشکاران به میان وعده احتیاج ندارند

تغذیه ورزشکاران در میانه تمرین، به طول زمان ورزش کردنتان و البته میزان سنگینی تمرین ها بستگی دارد. کربوهیدرات ها، انرژی مورد احتیاج شما را تامین می نمایند اما فقط قبل و در طول زمان ورزش کردن است که می توانید سراغشان بروید. چربی ها و پروتئین ها به شما احساس سیری می دهند، بدنتان را بازسازی می نمایند و تمرکزتان را در جریان ورزش کردن بالا می برند.

در جریان دوره های کوتاه ورزشی که کمتر از 90 دقیقه طول می کشد، شما به میان وعده ها احتیاج نخواهید داشت. در چنین شرایطی، همانطور که گفته شد، مصرف موز و نوشیدنی انرژی زا قبل از انجام تمرین و نوشیدن آب در جریان آن، به بهبود شرایط شما یاری خواهد نمود.

اما اگر تمرین های ورزشی شما بیشتر از 90 دقیقه طول می کشد، برای هر ساعت فعالیت به مصرف 30 تا 90 گرم پروتئین (بسته به شدت فعالیت و البته تحمل معده خودتان) احتیاج خواهید داشت.

قبل از ورزش کربوهیدرات، بعد از ورزش پروتئین

پس از تمام شدن تمرین هایتان، کار شما با استخوان ها و عضلاتتان تمام نمی گردد. بدن شما برای بازسازی شدن به موادغذایی ترمیم نماینده احتیاج خواهد داشت. خوراکی هایی که باید علاوه بر کربوهیدرات، میزان قابل توجهی پروتئین داشته باشند و بلافاصله بعد از انجام تمرین ها (نهایتا تا 30 دقیقه بعد) به بدن شما وارد شوند.

خوردن یک دسر بدون شکر و سرشار از پروتئین، که میزان اندکی کربوهیدرات هم در آن گنجانده شده، می تواند به بازسازی عضلات شما و کاهش خستگی تان یاری کند. مصرف نوشیدنی هایی مثل شیرکاکائو یا شیرخرما هم در زمان بعد از تمرین، تاثیر خوبی را بر بدن شما خواهد گذاشت.

اما پفراینده تغذیه ورزشکاران هنوز بسته نمی گردد. حدود 2 تا 3 ساعت بعد از برگشتن از باشگاه، شما به غذایی که شامل کربوهیدرات های پیچیده (مثل کینوا، برنج قهوه ای یا جو دو سر)، اندکی پروتئین، چربی های سالم (مثل روغن زیتون) و فیبر باشد، احتیاج خواهید داشت.

یادتان نرود که وقتی بدنتان را در معرض تمرین های ورزشی سخت قرار می دهید، دغدغه تان نباید میزان کالری دریافتی و کاهش وزن باشد. بدن شمایی که بیشتر از افراد عادی فعالیت می کنید، به میزان مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات احتیاج دارد. پس به بهانه حفظ تناسب اندام، این مواد مغذی را از بدنتان دریغ نکنید.

میانوعده های قبل از تمرین

بدن در طول 24 ساعتِ شبانه روز -و نه فقط در باشگاه- عضله می سازد. میان وعده های پروتئینی مفید سوخت مورد احتیاج را به بدن می رسانند تا عضله سازی کند، چربی بسوزاند و برترین شکل ممکن را به خود بگیرد. اگر شما علاقمند به تغذیه قبل از باشگاه هستید و تمرین تان بیش از یک ساعت طول می کشد، حتما یک ساعت قبل از آغاز تمرین میان وعده ای کوچک و مقوی (متشکل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را آماده و میل کنید. یادتان نرود که برای سالم ماندن باید به اصول تغذیه قبل و بعد از ورزش وفادار باشید.

گرانولا ایسلندی

مثلا می توانید ماست ایسلندی، گرانولا، توت فرنگی، بادام و گردو را در یک کاسه ریخته و قبل از تمرین صبحگاهی میل نمایید. یا اینکه به جای نوشیدنی های پر از قند، یک اسموتی با آب پرتقال طبیعی، موز یخ زده، یخ قالبی، یک قاشق وانیل و میزانی عسل درست کنید.

نوشیدنی قهوه

هر چند بسیاری از ما اسموتی را دوست داریم ولی صبح معمولا اولویتمان با قهوه است. کافئین برای ورزشکاران سرحالی و انرژی می آورد و توصیه می گردد قبل از باشگاه وارد بدن گردد. پس تصور نکنید که نوشیدن قهوه قبل از تمرین ضرر دارد. می توانید یک اسموتی قهوه درست کنید. کافی است نیم فنجان شیرهٔ مغزبادام، نیم فنجان قهوهٔ سرد، یک قاشق شیره یا آبِ نارگیل، یک لیوان یخ قالبی، دو قاشق پودر پروتئین و همین میزان پودر کاکائو و شکر را با هم مخلوط کنید و قبل از ورزش میل نمایید.

هله هوله های خام

یک بمب انرژی دیگر سیب، کره بادام زمینی، و کشمش است. وقتی عجله دارید و فرصت خوردن غذا دست نمی دهد، می توانید آن را قبل از رفتن به باشگاه میل کنید. برای سالم ماندن و موثر شدن تمرینتان به این توصیه ها عمل کنید و تغذیه قبل و بعد از ورزش را جدی بگیرید.

افرادی که در ایسلند زندگی می نمایند از دیرباز دارای عادت های خاصی در مصرف محصولات لبنی هستند که ماست ایسلندی هم جزء این محصولات قرار می گیرد. این ماست از شیر بدون چربی درست می گردد؛ به همین علت دارای چربی صفر اما پروتئین بالا است. ماست ایسلندی را می توانید به عنوان یک وعده کامل، مفید و پر پروتئین به عنوان صبحانه، همراه با انواع میوه میل کنید هم چنین اگر می خواهید رژیم پرپروتئین و بدون چربی بگیرید حتما این ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید زیرا پروتئین این ماست 3 برابر ماست های عادی است و چربی و قند صفر دارد.

شیک پروتئین

معمولا شیک های پروتئینی مزه جذابی ندارند، مگر اینکه با میوه ها و چاشنی های هیجان انگیز طعم شان را خوشایند کنید و چیزی شبیه به شیک پروتئین سیب و دارچین را تهیه کنید. نظرتان درباره تهیه چند اسموتی با کفیر چیست؟ شما می توانید با همان مواد غذایی که در خانه دارید اسموتی ورزشی تهیه کنید.

کره بادام زمینی

گاهی هم خوب است که با کرهٔ بادام زمینی توپ های انرژی درست نموده و میل نمایید. بادام زمینی مملو از ویتامین و کربوهیدرات و پروتئین است. اگر این به نظرتان پرزحمت است می توانید با خرد کردن و در هم آمیختن شکلات ها و بیسکویت های موجود در بازار، آنها را به شکل توپ در آورید و مصرف کنید.

میان وعده های بعد از تمرین

سوخت رسانی بعد از تمرین به بدن یکی از کارهای مهمی است که هر ورزشکار حتما باید انجام دهد. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول کشید خوردن غذا یاری شایانی به بازسازی بدن انجام می دهد، پس دنبال غذاهای مقوی ترکیبی (به اصطلاح کومبو) باشید که در بردارنده بیشترین مواد معدنی و ویتامین ها هستند (یعنی 30 تا 60 گرم کربوهیدرات، بیش از 20 گرم پروتئین و بین 5 تا 8 گرم چربی).

برترین زمان برای خوردن؟ اگر تمرین شما کوتاه یا میانه است بهتر است تا وعده غذایی اصلی تان صبر کنید ولی اگر تمرین سنگین و سختی به مدت بیش از دو ساعت انجام داده اید، برای تامین سریع گلیکوژن باید بین 30 تا 60 دقیقه بعد از ورزش غذای تان را میل کنید.

آجیل مخلوط

اولین پیشنهاد ما به شما خوردن آجیل مخلوط است. موقع خرید، یکی دو کیلو از هر آجیل تهیه کنید و بعد آنها را به نسبت مناسب با هم مخلوط نموده و در بسته های کوچک برای هر جلسهٔ تمرینی کنار بگذارید.

پنکیک پروتئینی

دومین پیشنهاد ما به شما پنکیک پروتئینی با شیرین نماینده ای سالم مثل عسل است. پودر پروتئینی مورد نظر خود را انتخاب کنید (ترجیحاً پروتئین خالص بدون شیرینی) و بعد مشغول پختن پنکیک با افزودن آن شوید. اطمینان داشته باشید که پنکیک پروتئینی خیلی خوشمزه تر از شِیک های پروتئینی است که معمولا در ورزش مصرف می گردد.

کوکی پروتئینی

شما می توانید بدون رساندن قند زیاد به بدنتان، بیسکوییت های خانگی را تهیه و میل کنید. کوکی پروتئینی که طرز تهیه آن را با شما درمیان گذاشته ایم پروتئین بالایی دارد اما قند خونتان را بالا نمی برد.

معجون موزی

میان وعده بسیار ساده و خوشمزه دیگر موز و ماست ایسلندی همراه با کره بادام زمینی است. مخلوط اینها هم پروتئین، هم کربوهیدرات و هم چربی مورد احتیاج بدنتان را تامین می نماید.

البته معجون های خانگی را قرار نیست تنها با موز تهیه کنید؛ به شکلات های غنی شده هم می توان مانند یک وعده عالی برای بعد از ورزش نگاه کرد. حتی می توانید در منزل آنها را تهیه کنید. کافی است در قالب های مخصوص، شکلات مایع و بادام زمینی بریزید و بعد برای سفت شدن داخل یخچال قرار دهید.

چیز دیگری که خیلی ها قدرتش برای بازسازی یک بدن خسته را نادیده می گیرند، نان تُست با کره بادام زمینی و موز است. شما می توانید آن را به سادگی درست کنید، و دانه های خاشخاش هم روی نان پخش کنید. البته باید گفت که این ترکیب برای جلسات تمرینی سنگین و طولانی بهتر است.

غذاهای یخچالی

چیز دیگری که شاید بسیاری مواقع در دسترس شما باشد، به جای مانده غذای ظهر یا شب قبل است. میزانی جوجه یا مرغ، لوبیای سبز، و سیب زمینی شیرین می تواند یک وعده سبک عصرانه باشد که بعد از ورزش میل می کنید. مورد مشابه قبلی، پاستا و جوجه به همراه پیاز سرخ شده و بروکلی بخارپز است که پروتئین کافی و کربوهیدرات های پیچیده را وارد بدن شما می نماید.

تست تخم مرغ و سبزیجات با ماست ایسلندی

برای تهیه یک ساندویچ خوب فقط محدود به مواد رایج نیستید. یک دستور پخت عالی این است: پختن تخم مرغ و سبزیجات داخل مایکرووِیو. و سپس قراردادن سفیده تخم مرغ و سبزیجات با پنیر و گوجه فرنگی داخل نان همبرگر. ما تهیه تهیه تست تخم مرغ و سبزیجات با ماست ایسلندی را به شما پیشنهاد می کنیم.

از اصول تغذیه قبل از باشگاه چه می دانید؟

اگر درست به بدنتان سوخت رسانی کنید، انرژی تان در جریان تمرین کمتر افت می نماید و قدرتتان برای انجام حرکات، بیشتر می گردد. پس همانطور که گفته شد، 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل (اما نه پر حجم) شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را میل کنید. در ادامه این مطلب، به شما خواهیم گفت که چطور می توانید احتیاج بدنتان به این مواد مغذی در ساعات قبل از تمرین را تامین کنید.

اگر یک حرفه ای هستید

اگر هر روز بیشتر از 2 ساعت ورزش می کنید، نه تنها دو تا سه ساعت قبل از تمرین باید یک میان وعده کامل بخورید، بلکه حدود یک ساعت قبل از ورزش هم باید وعده کوچکی شامل کربوهیدرات، میزانی پروتئین و کلسیم را مصرف کنید. ما به شما مصرف این میان وعده ها در ساعت قبل از تمرین را توصیه می کنیم:

• یک کف دست نان چاودار با یک قوطی کبریت پنیر، همراه با یک کاسه سالاد سبزیجات
• یک پیش دستی املت با دورچین آواکادو، همراه با یک کاسه میوه خرد شده
• یک پیش دستی سبزیجات تفت داده شده، همراه با یک کاسه برنج قهوه ای

اگر یک تا دو ساعت ورزش می کنید

برای کسانی که عادت به هر روز ورزش کردن دارند اما میانه ای با حضور در مسابقات ورزشی ندارند، شرایط کمی فرق دارد. آنها برخلاف حرفه ای ها، تمرین های سنگین و طولانی را انجام نمی دهند و تنها به قصد سالم زندگی کردن، هر روز یک تا دو ساعت ورزش می نمایند. اگر شما هم یکی از آنها هستید، در ساعت قبل از تمرین میل کنید و تغذیه قبل از باشگاه را با خوردن یکی از این میان وعده ها کامل کنید:

• یک لیوان شیر موز با خرما و کنجد
• یک کاسه بلغور جو دوسر با شیر و تکه های موز و بادام
• نان چاودار و کره بادام زمینی

اگر آماتور هستید

شمایی که نه اهل مسابقات ورزشی هستید و نه حتی ورزش دغدغه اصلی تان است، باید الگوی متفاوتی را برای تغذیه قبل از ورزش امتحان کنید. کسانی که هر روز کمتر از یک ساعت ورزش می نمایند، می توانند با مصرف این میان وعده ها در ساعت قبل از آغاز تمرین، به بدنشان انرژی و قدرت بدهند:

• یک پرس ماست میوه ای
• یک عدد پروتئین بار کوچک
• یک کاسه میوه خرد شده (شامل موز، نارنگی، سیب و …)

چه ورزشکار حرفه ای باشید و چه مبتدی، علتی ندارد که برای تقویت کردن خودتان، ترکیبی از خوراکی های گفته شده را در ساعات قبل از تمرین مصرف کنید. باور کنید تنها با خوردن یکی از آنها، هم می توانید انرژی بگیری و هم سالم بمانید و احتیاجی نیست که بی توجه به گفته متخصصان، اصول تازه ای را برای تغذیه قبل از باشگاه بسازید. پس به معده تان را بیش از میزان سنگین نکنید.