17 راه چاره ساده برای تنظیم و مدیریت خواب ، اگر در تعطیلات نوروز زیاد می خوابید بخوانید - وبلاگ داریوش

به گزارش وبلاگ داریوش، تعطیلات نوروز برترین فرصت برای استراحت است؛ اما بعضی به علت شب بیداری و خواب طولانی در روز از بسیاری از کارها، دیدارها و علایق خود عقب می مانند. این در حالی است که باید حتی در روزهای عادی سال هم زمان خواب خود را مدیریت کنیم.

وبلاگ داریوش - گروه زندگی: یکی از مسائل اساسی بعضی افراد در تعطیلات نوروز پرخوابی است. این افراد به جای آنکه از تعطیلات استفاده مفید داشته باشند برای کارهایی که در روزهای عادی وقت انجام آنها را نداشتند، به خواب روی می آورند. در زیر راهکارهایی را برای مدیریت خواب به شما پیشنهاد می دهیم:

1. از زدن دکمه تعویق زنگ آلارم گوشی موبایل خودداری کنید

ممکن است وسوسه شوید که فقط پنج دقیقه بیشتر در صبح بخوابید، اما فشار دادن دکمه snooze در زنگ هشدار آلارم موبایل در واقع شما را خسته می نماید. وقتی چرت می زنید، مغز شما حتی عمیق تر به چرخه خواب وارد می گردد. اگر چندین بار دیگر snooze را بزنید و بعد از خواب بیدار شوید، احساس گیجی و خستگی بیشتری خواهید کرد.

2. ساعت زنگ دار خود را نزدیک خود قرار ندهید

به جای اینکه زنگ ساعت خود را نزدیک تخت خود قرار دهید، جایی قرار دهید که مجبور شوید از رختخواب بلند شوید. به این کار مجبور می شوید صبح از رختخواب بلند شوید تا ساعت زنگ دار خود را خاموش کنید.

3. برنامه صبحگاهی ثابتی داشته باشید

دراز بکشید و بلند شوید، پرده های اتاقتان را باز کنید و اجازه دهید نور وارد گردد. با صبح مثل یک تجربه مثبت رفتار کنید و سعی کنید با اشتیاق منتظر روز پیش رو بیدار شوید.

4. سعی کنید بدون زنگ بیدار شوید

اگر برنامه خواب شما ثابت باشد و یک الگوی خواب منظم را حفظ کنید، احتمالاً می توانید بدون زنگ آلارم از خواب بیدار شوید.

5. یک برنامه خواب منظم داشته باشید

برنامه ای برای خواب خود تنظیم کنید که در آن هر روز در یک زمان بیدار شوید و بخوابید، حتی آخر هفته ها یا روزهای تعطیل. البته احتیاج به خواب از فردی به فرد دیگر فرق دارد، اما به طور میانه باید بین 7 تا 9 ساعت بخوابید تا در ساعات بیداری عملکرد خوبی داشته باشید.

6. چند ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید

تلویزیون، تلفن هوشمند، آی پد و کامپیوتر خود را خاموش کنید و بهتر است تمام وسایل الکترونیکی را به طور کامل از اتاق خواب خود دور نگه دارید. نوری که این صفحه های نمایش ساطع می نمایند مغز شما را تحریک می نماید، فراوری ملاتونین را که به خواب یاری می نماید سرکوب و در خواب شما اختلال ایجاد می نمایند.

7. یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا زمان خواب را به شما یادآوری کند

اگر در فعالیت های روزمره خود غرق می شوید و فراموش می کنید به برنامه و ساعت خواب خود پایبند باشید، زنگ هشداری را روی تلفن خود تنظیم کنید تا یک ساعت یا 30 دقیقه قبل از خواب به شما هشدار دهد.

8. قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید

یک فعالیت آرامش بخش می تواند یک حمام آب گرم، خواندن یک کتاب خوب یا گفتگوی آرام با همسر یا دوستانتان باشد. تفریح ها یا فعالیت های آرامش بخش نیز یک انتخاب عالی هستند. انجام یک فعالیت آرامش بخش به مغز شما یاری می نماید برای استراحت آماده گردد.

9. اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید

برای جلوگیری از تابش نور از پنجره ها، از پرده ها بهره ببرید. هر صفحه نمایش الکترونیکی مانند تلویزیون یا رایانه را خاموش کنید تا نور در اتاق نباشد. بعلاوه می توانید از چشم بند خواب برای پوشاندن چشم هایتان بهره ببرید تا بخوابید.

10. با خورشید بیدار شوید

می توانید یک تایمر تنظیم کنید تا چراغ های اتاق هر روز صبح در ساعت معینی در اتاق شما روشن شوند. نور خورشید هم به ساعت داخلی بدن شما یاری می نماید تا روز خود را آغاز کنید.

11. چند ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید

حدود 4 تا 6 ساعت قبل خواب از خوردن کافئین خودداری کنید. حدود نیمی از کافئینی که در ساعت 7 بعد از ظهر مصرف می کنید تا ساعت 11 شب در بدن شما باقی می ماند. کافئین یک محرک است و می تواند در قهوه، شکلات، نوشابه ها، چای های غیر گیاهی، داروهای رژیمی و بعضی مسکن ها یافت گردد.

12. بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید

برترین زمان برای چرت زدن معمولاً اواسط بعد از ظهر، قبل از ساعت 3 بعد از ظهر است. چرت زدن قبل از ساعت 3 بعدازظهر می تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند.

13. یک دفترچه یادداشت خواب راه اندازی کنید

یک دفترچه یادداشت خواب می تواند به شما در شناسایی عادت هایی که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد و باعث پرخوابی در صبح گردد، یاری کند. بعلاوه ممکن است علائم اختلال خواب خود را هم پیدا کنید. دفترچه خواب خود را با یادداشت ها به روز کنید.

14. فقط در صورت لزوم از قرص های خواب آور بهره ببرید

اگر از قرص های خواب آور برای مدت کوتاهی بهره ببرید آن هم بر اساس توصیه پزشک، می توانند به شما یاری نمایند که به خواب بروید. اما آنها فقط یک راه چاره موقت هستند. قرص های خواب بی خوابی و سایر مسائل خواب را در درازمدت بدتر می نمایند.

15. از داروهای بدون نسخه ای که منجر به بی خوابی مطلع باشید

بسیاری از عوارض جانبی این داروها می تواند اثرات نامطلوبی بر الگوی خواب و هوشیاری شما در طول روز داشته باشد. بهتر است درباره داروهایی که مصرف می کنید مطلعی داشته باشید.

16. در خصوص مسائل ناشی از پرخوابی با پزشک خود صحبت کنید

پزشک شما باید بداند که آیا مسائل مزمن خواب دارید یا خیر. اگر در طول هفته دائماً زیاد بخوابید، ممکن است از سردرد یا کمردرد رنج ببرید. پرخوابی بر انتقال دهنده های عصبی در مغز شما تأثیر می گذارد و سبب سردرد می گردد. کمردرد هم می تواند ناشی از خوابیدن طولانی مدت روی یک تشک معمولی باشد.

17. برای اختلالات خواب آزمایش دهید

بسیاری از شرایط و اختلالات پزشکی وجود دارد که می تواند خواب را مختل کند. به پزشک خود در خصوص علائم مسائل خواب خود اطلاع دهید. اگر به علت خواب زیاد نمی توانید صبح از خواب بیدار شوید، هنگام رانندگی به خواب می روید و برای بیدار ماندن هر روز به کافئین احتیاج دارید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید.