مقدار مجاز مصرف ویتامین ها چقدر است؟ - وبلاگ داریوش

به گزارش وبلاگ داریوش، ویتامین ها در مواد غذایی که آن ها را مصرف می کنیم وجود دارند، ولی بعضی از آن ها را نمی توان بیش از میزان مصرف نمود، زیرا می تواند مشکل ساز باشد.

ویتامین ها، ترکیب های ارگانیکی هستند که میزان محدودی از آن ها برای سلامت بدن ضرورت دارد که معمولا بدن میزان ضروری آن ها را به وسیله غذا ها دریافت می نماید، اما برخی مواقع، فرد با کمبود ویتامین ها روبرو می گردد که با تشخیص پزشک باید از ویتامین استفاده نمایند. در بازار میزان زیادی ویتامین و مکمل های غذایی وجود دارد که می توانند احتیاج روزانه بدن را تامین نمایند، اما مصرف زیاد ویتامین ها و مکمل ها پیامد های منفی برای سلامتی دارد. برخی از ویتامین ها در صورت استفاده بیش از حد در بدن باقی می مانند و سبب ایجاد مسمومیت و عوارض جانبی فراوانی خواهند شد.

در این مطلب به شما می گوییم که چه میزان ویتامین مصرف نمایید تا از عوارض زیاده روی و یا حتی مصرف کمتر از حد احتیاج ویتامین ها در امان بمانید.

مصرف زیاد کدام یک از ویتامین ها بلامانع است؟

برخی از ویتامین ها، از ویتامین های محلول در آب هستند و خیلی سریع با آب بدن تان جذب و حل می شوند. در صورتی که میزان این ویتامین ها در بدن زیاد گردد، به وسیله ادرار، مازاد ویتامین دفع می گردد بنابراین مصرف زیاد این ویتامین ها مسئله ای ایجاد نمی نماید. ویتامین C و مجموعهٔ ویتامین های B شامل پیریدوکسین (B 6)، تیامین (B 1)، ریبوفلاوین (B 2)، نیاسین (اسید نیکوتینیک)، اسید پانتوتنیک، بیوتین، اسید فولیک (فولاسین یا فولات که شکل فعال آن در بدن است) و کوبالامین (B 12)، از انواع محلول در آب هستند.

کدام یک از ویتامین ها نباید بیش از حد مصرف شوند؟

برخی از ویتامین ها، از ویتامین های محلول درچربی هستند. ویتامین های محلول در چربی نباید بدون نظارت پزشکی و در مقادیر زیاد مصرف شوند. واکنش سمی ناشی از مصرف زیاد ویتامین های محلول در چربی نسبت به ویتامین های محلول در آب، در مصرف مقادیر پائین تری از RDA به وجود می آید.

ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K برای جذب شدن به چربی احتیاج دارند بنابراین بهتر است با غذا هایی که چربی دارند، مصرف شوند.

عوارض مصرف بی رویه برخی از پرمصرف ترین مکمل های ویتامین

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین ضروری برای بدن است که به سلامت بینایی و سیستم ایمنی بدن، کاهش سرطان ریه یاری می نماید. این ویتامین به شکل گیری و حفظ سلامت پوست، دندان، بافت اسکلتی و نرم بدن یاری می نماید.

یک نوع از ویتامین A (رتینول) از فراوریات حیوانی مانند ماهی و لبنیات به دست می آید، اما نوع دیگری از ویتامین A به نام بتاکاروتن از گیاهان به دست می آید که هویج منبع غنی آن است. بتاکاروتن بعد از وارد شدن به بدن تبدیل به ویتامین A می گردد. محصولات نارنجی و قرمز، سیب زمین، هویج خام، طالبی، فلفل قرمز، ماهی سالمون، اسفناج، مانگو، لوبیا چشم بلبلی، بروکلی و زردآلو از منابع ویتامین A هستند.

در صورت مصرف مکمل، از مولتی ویتامینی بهره ببرید که بیشتر از دو هزار و 500 واحد بین المللی ویتامین A که از بتاکاروتن ها تامین می گردد، نداشته باشد. میزان زیاد مکمل بتاکاروتن در سیگاری ها خطر سرطان ریه را افزایش می دهد.

مصرف بیش از حد ویتامین A سبب می گردد میزان مازاد آن در کبد جمع گردد و بدن دچار عوارض جانبی مانند حالت تهوع، اسهال، استفراغ، کاهش اشتها، خستگی، سردرد، تاری دید، درد استخوان، ریزش مو و آسیب کبد گردد.

ویتامین E

ویتامین E نقش بسیار مهمی در سیستم ایمنی و سلامت قلب دارد. برترین منبع ویتامین E روغن ها و آجیل ها می باشند. اگر از مکمل ویتامین E استفاده می کنید، حتما انواعی را انتخاب کنید که بیش از 30 واحد بین المللی ویتامین E نداشته باشند و نوعی را انتخاب کنید که با توکوفرول ترکیب شده باشد تا به ویتامین E که به وسیله غذا دریافت می کنید نزدیک تر باشد.

استفاده از دوز زیاد ویتامین E 400 واحد بین المللی خطر سرطان پروستات را افزایش می دهد.

ویتامین K

ویتامین K نقش مهمی در سلامت استخوان ها و فراوری پروتئین هایی که خون برای جلوگیری از لخته شدن به آن ها احتیاجمند است، دارد. بسیاری از افراد این ویتامین را به شکل K 1 به وسیله خوراکی ها دریافت می نمایند و بقیه آن به شکل K 2 که روده آن را فراوری می نماید. گوشت و لبنیات، کلم پیچ، اسفناج و... از منابع ویتامین K هستند.

اگر رگ های خونی نازکی دارید برای مصرف مکمل ویتامین K با پزشک مشورت کنید. در صورت مصرف آنتی بیوتیک نیز با دکترتان صحبت کنید، زیرا برخی آن ها باکتری هایی که این ویتامین را فراوری می نمایند از بین می برند. مقادیر زیاد این ویتامین ممکن است موجب کاهش عملکرد کبدی گردد.

آهن

نبودن میزان کافی گلبول قرمز در خون سبب ابتلای فرد به بیماری کم خونی می گردد. این کمبود در بین خانم ها شایع است و سبب بروز علائمی مانند خستگی و احساس کسالت می گردد.

برخی از افراد به علت جلوگیری از کم خونی بدون تجویز پزشک، اقدام به مصرف قرص آهن می نمایند، اما مصرف بیش از حد آهن سبب بروز اختلالاتی در بدن می گردد. مازاد آهن غیرضروری در بدن انباشته می گردد و می تواند به سطح سمی افزایش پیدا کند و سبب عوارضی مانند تغییر رنگ پوست، بزرگ شدن کبد، درد شکمی، ریتم نامرتب قلب و ... گردد.

مصرف بیش از حد آهن در زنان باردار سبب مشکلاتی همانند تولد نوزاد با وزن پایین، تولد نوزاد نارس و رشد ناقص جنین گردد. میزان مصرف مکمل آهن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 20 میلی گرم است و مصرف بیش از حد آن سبب درد شکم، استفراغ، تند شدن نفس و حتی کما می گردد.

ویتامین C

ویتامین C از پرمصرف ترین انواع ویتامین ها است که کمبود آن موجب افتادن دندان، آکنه، خستگی و حتی مرگ می گردد. این ویتامین را می توان از منابع طبیعی تامین نمود، اما در صورت کمبود آن در بدن بهتر است از مکمل های این ویتامین استفاده نمود. محدوده مصرف ویتامین C حدود 2000 میلی گرم است.

مصرف زیاد این ویتامین کشنده نیست، اما مصرف بیش از حد این ویتامین سبب ابتلا به علائمی، چون استفراغ، سردرد، بی خوابی، ترش کردن و اسهال می گردد.

ویتامین D

ویتامین D سبب جذب کلسیم بیشترو داشتن استخوان های محکم، تقویت ایمنی بدن و عملکرد بهترسلول ها و اعصاب می گردد. از منابع مهم این ویتامین خورشید است. زمان قرار گیری در معرض نور خورشید بدن ویتامین D فراوری می نماید و آن را در چربی ها ذخیره می نماید. کمبود ویتامین D یک مشکل جدی به شمار میرود.

مصرف دوز بالایی از ویتامین D 3 در بلند مدت سبب تجمع بیش از میزان این ماده مغذی در بدن منجر می گردد. مسمومیت ویتامین D هنگامی رخ می دهد که سطوح این ویتامین در خون به بیش از 150 ng/ml می رسد. از آنجایی که ویتامین در چربی بدن ذخیره می گردد و به آرامی وارد جریان خون می گردد، آثار سمیت ممکن است برای چند ماه پس از توقف مصرف مکمل ها نیز ادامه یابد.

افزایش سطوح کلسیم خون، پریشانی گوارشی، مانند استفراغ، تهوع، و معده درد، خستگی، سرگیجه، و سردرگمی، تشنگی بیش از میزان، تکرر ادرار، کاهش اشتها، تحلیل استخوان، نارسایی کلیوی از عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی می باشد.

مولتی ویتامین های پاستیلی میوه ای

مصرف بیش از حد مولتی ویتامین ها خطرناک است و ممکن است فرد را تا مرز کما ببرد و جان او را به خطر بیندازد. پس اگر تصمیم گرفتید مکمل ویتامینی به یک پزشک مراجعه نموده و طبق تجویز او، ویتامین مصرف کنید.

زمان مناسب خوردن مکمل ویتامین و املاح

مصرف ویتامین ها در برخی از زمان ها سبب جذب بیشتر آن می گردد و مصرف آن ها با برخی از خوراکی ها می تواند از اثربخشی آن ها بکاهد.

دقت کنید سالمندان، برخی از بچه ها، مبتلایان به بیماری های مزمن و افراد تحت رژیم های غذایی یا مبتلا به بیماری های گوارشی باید تحت نظر پزشک از قرص های مکمل ویتامین ها و املاح استفاده نمایند.

در صورت استفاده از قرص آهن، از مصرف همزمان آن با شیر و لبنیات و بعلاوه قرص کلسیم خودداری کنید.

بهتر است برای بهتر شدن قدرت جذب قرص کلسیم، آن را در شب و هنگام خوابیدن مصرف نمایید.

ویتامین های گروه B را بهتر است با غذا، میوه ها و سبزی ها مصرف کنید.

ویتامین C چند ساعت در خون می ماند و سریع از راه کلیه ها دفع می گردد پس بهتر است این ویتامین را در هر سه وعده غذایی تقسیم و مصرف کنید. به علت وجود ماده ای محرک در ویتامین C این ویتامین را قبل از خواب مصرف نکنید، زیرا سبب بی خوابی خواهد شد.

ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K برای جذب شدن به چربی احتیاج دارند بنابراین بهتر است با غذا هایی که چربی دارند، مصرف شوند.

منبع: وب گاه نمناک