چگونه باید برترین توپ تناسب اندام را خریداری کنید و با آن ورزش کنید؟ - وبلاگ داریوش

به گزارش وبلاگ داریوش، توپ تناسب اندام یک وسیله ورزشی فوق العاده است که می تواند پویایی شما را افزایش دهد و کمکتان کند تمرین های ورزشی خود را مجذوب کننده و متنوع نگه دارید. این وسیله بعلاوه می تواند فشار تمرینی شما را کمتر یا بیشتر کند و باعث گردد زودتر به نتیجه دلخواه خود دست پیدا کنید.

این توپ های بادی و سبک که در مقدار ها و رنگ های گوناگون پیدا می شوند مقاومت بالایی دارند و می توانند وزن بدن شما را به خوبی تحمل نمایند. بنابراین، شما می توانید بدن خود را روی آن ها رها کنید و به انجام تمرین های ورزشی مختلف بپردازید تا ماهیچه های خود را از جنبه های گوناگون درگیر و تقویت کنید.

روش های زیادی برای استفاده از توپ های تناسب اندام وجود دارند. قرار دادن اندام های بدن روی این توپ ها و اجرای تمرین ها باعث می گردد تعادل و هماهنگی بدن خود را به چالش بکشید و بعلاوه فشار وارده به ماهیچه ها را کاهش یا افزایش دهید.

به همین علت، استفاده از این توپ ها می تواند برای کسانی که می خواهند بدن خود را بیشتر به چالش بکشند یا آن هایی که به آسیب دیدگی دچار هستند و می خواهند فشار کمتری به بدنشان وارد نمایند عالی و کارآمد خواهد بود. شما بعلاوه می توانید از این توپ ها به عنوان وزنه بهره ببرید و تمرین های قدرتی و هوازی را انجام دهید تا فشار بیشتری به ماهیچه ها وارد نموده و آن ها را تقویت کنید. در هر صورت، استفاده از توپ تناسب اندام یاریتان می نماید ورزش بهتر و کارآمدتری داشته باشید، بیشتر پیشرفت کنید و بعلاوه احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهید.

به علت همین فواید می خواهیم در نوشته امروز به سراغ توپ تناسب اندام برویم و فواید آن را آنالیز کنیم. در ادامه نگاهی به توپ تناسب اندام و تمرین هایی که می توانید با آن انجام دهید می اندازیم. بعلاوه نکاتی را که برای خرید این وسیله باید در نظر داشته باشید آنالیز می کنیم. در خاتمه بعضی نکات مهم را هم برای ورزش بهتر معرفی می کنیم تا فعالیت بدنی خود را ایمن نگه دارید و با خیال راحت سلامتی و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. پس با ما همراه باشید.

توپ تناسب اندام چیست؟

توپ تناسب اندام یا بدن سازی که با نام توپ سوئیسی هم شناخته می گردد یک وسیله ورزشی است که کاربردهای زیادی دارد. برای نمونه، بعضی از مردم از آن به عنوان صندلی در محل کار خود استفاده می نمایند تا فرم مناسب بدن را هنگام نشستن حفظ نمایند و جلوی مسائل و آسیب دیدگی های ناشی از بد نشستن یا نشستنِ زیاد را بگیرند. در باشگاه های بدن سازی هم این وسیله برای کم وبیش همه تمرین های ورزشی مناسب است و منجر به ورزشِ بهتر و بهبود تناسب اندام می گردد.

توپ تناسب اندام یک توپ بادی و بزرگ است و یک مکمل بی نظیر برای تمرین های ورزشی خواهد بود. شما با اضافه کردن این وسیله به برنامه تمرینی خود می توانید قدرت، تعادل و انعطاف پذیری بدن خود را به چالش بکشید و تقویت کنید. شما با نگه داشتن این توپ و اجرای تمرین های قدرتی می توانید فشار روی ماهیچه ها را افزایش دهید و آن ها را تقویت کنید. نشستن یا خوابیدن روی این توپ و کوشش برای حفظ تعادل بدن هم منجر به تقویت ماهیچه های تثبیت نماینده و بعلاوه افزایش تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری بدنتان خواهد شد. بنابراین، شما می توانید استفاده های بسیاری از توپ تناسب اندام داشته باشید و سطح برنامه ورزشی خود را ارتقا دهید.

بازگشت به لیست

توپ های تناسب اندام در چه مقدار هایی پیدا می شوند؟

توپ های تناسب اندام در مقدار های گوناگون و معمولا با قطر 45، 55، 65، 75 و 85 سانتی متری پیدا می شوند و شما باید آن ها را با توجه به قد خود انتخاب کنید. برای انتخاب برترین توپ تناسب اندام باید روی آن بنشینید و بالاتنه خود را صاف کنید. اکنون کف پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و وزنتان را به طور مساوی روی توپ پخش کنید.

در صورتی که توپ مناسبی را انتخاب نموده باشید کف پاهای شما باید به زمین برسند و صاف روی آن قرار بگیرند. اگر پاهایتان به زمین نرسیدند باید به سراغ توپ کوچک تری بروید. بعلاوه حواستان باشد اگر کف پاها به زمین رسیدند زانوها هم باید هم سطح یا کمی پایین تر از لگن باشند. پس اگر کف پاها روی زمین بود ولی زانوها خیلی بالاتر از لگن قرار گرفتند باید به سراغ توپ تناسب اندام بزرگ تری بروید.

توپ های تناسب اندام از نظر قطر در مقدار های کم وبیش 45 تا 85 سانتی متری وجود دارند. شما باید توپی را انتخاب و بخرید که با قد شما متناسب است. بنابراین، کسانی که قد کوتاهی دارند، مثلا 1.5 متر، باید از توپ های کوچک تر و کم وبیش 45 سانتی متری استفاده نمایند. کسانی هم که قدشان بلند و نزدیک به مثلا 1.8 متر است باید توپ تناسب اندام 65 تا 75 سانتی متری را انتخاب نمایند.

پس یادتان باشد هنگام نشستن روی توپ تناسب اندام باید کف پاها به زمین برسند و زانوها هم خمیدگی 90 درجه یا کمی بیشتر داشته باشند. در صورتی که این زاویه زیاد باشد باید توپ کوچک تری را انتخاب کنید و در صورت کم بودن زاویه هم باید به سراغ توپ های بزرگ تر بروید. حواستان باشد به مقدار باد توپ هم دقت داشته باشید تا هنگام نشستن روی آن زیادی فرو نرود و منجر به انتخاب مقدار نامناسب نگردد.

بازگشت به لیست

پرفروش ترین توپ های تناسب اندام در فروشگاه وبلاگ داریوش

اکنون که درباره توپ تناسب اندام و سایزبندی آن سخن گفته ایم باید به سراغ برترین توپ های تناسب اندام در فروشگاه وبلاگ داریوش برویم.

در ادامه چند نمونه از توپ های مناسبی را آورده ایم که با خرید آن ها می توانید در خانه یا باشگاه های بدن سازی ورزش کنید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. همانگونه که گفتیم برترین کار این است که توپ ها را از نزدیک ببینید و آن ها را امتحان کنید. ولی اگر از سایز توپ مناسب برای قد خود مطمئن هستید می توانید محصولات موجود در وبلاگ داریوش را آنالیز کنید و توپ تناسب اندام مورد نظر خود را بخرید.

1. توپ تناسب اندام با قطر 65 سانتی متر

• مقدار قطر: 65 سانتی متر
• مناسب برای افرادی که قد کم وبیش 1.65 تا 1.8 متر دارند.
• وزن: 1187 گرم
• ویژگی ها: دارای یک پمپ باد و شلنگ رابط؛ مناسب برای کشش و ماساژ ماهیچه های گردن، کمر، پشت، باسن، پاها، شکم، دست ها و سایر نقاط بدن؛ قابل شست وشو؛ در رنگ های متنوع

2. توپ تناسب اندام با قطر 75 سانتی متر

• مقدار قطر: 75 سانتی متر
• مناسب برای افرادی که قد کم وبیش 1.8 تا 1.9 متر دارند.
• وزن: 1187 گرم
• ویژگی ها: دارای یک پمپ باد و شلنگ رابط؛ مناسب برای کشش و ماساژ ماهیچه های گردن، کمر، پشت، باسن، پاها، شکم، دست ها و سایر نقاط بدن؛ قابل شست وشو؛ در رنگ های متنوع

3. توپ تناسب اندام جیم بال مدل 003 سایز 85

• مقدار قطر: 85 سانتی متر
• مناسب برای افرادی که قد 1.9 متر به بالا دارند.
• وزن: 1000 گرم
• ویژگی ها: دارای یک پمپ باد و شلنگ رابط؛ مناسب برای کشش و ماساژ ماهیچه های گردن، کمر، پشت، باسن، پاها، شکم، دست ها و سایر نقاط بدن؛ قابل شست وشو؛ در رنگ های متنوع

4. توپ تناسب اندام مدل خاردار -RS-75

• مقدار قطر: 75 سانتی متر
• مناسب برای افرادی که قد کم وبیش 1.8 تا 1.9 متر دارند.
• وزن: 300 گرم
• ویژگی ها: خاردار؛ لاستیکی؛ مناسب برای کشش و ماساژ ماهیچه های گردن، کمر، پشت، باسن، پاها، شکم، دست ها و سایر نقاط بدن؛ قابل شست وشو؛ در رنگ های متنوع

بازگشت به لیست

تمرین های ورزشی که می توانید با توپ تناسب اندام انجام دهید

فرقی ندارد هدف شما تقویت ماهیچه های مرکزی باشد یا اینکه بخواهید تعادل و هماهنگی بدن خود را بهبود ببخشید و استقامت ماهیچه های سراسر بدن را افزایش دهید، در هر صورت توپ تناسب اندام یک وسیله ورزشی فوق العاده و چندمنظوره است که می تواند یاری زیادی به شما کند و سطح تناسب اندامتان را ارتقا دهد.

تمرین های ورزشی گوناگونی وجود دارند که با یاری توپ تناسب اندام می توانید آن ها را انجام دهید. در ادامه نگاهی به این تمرین ها می اندازیم. شما می توانید این تمرین ها را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و در کنار سایر تمرین های قدرتی و هوازی انجام دهید تا یک برنامه متنوع و کاربردی داشته باشید و نتیجه بهتری از ورزش خود بگیرید.

1. کرانچ V

کرانچ وی روی ماهیچه های بالایی شکم تمرکز نموده و آن ها را تقویت می نماید. برای اجرای این تمرین ابتدا به پشت دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. پاها را روی توپ تناسب اندام قرار دهید و کوشش کنید بدنتان را ثابت نگه دارید. اکنون با ثابت نگه داشتن پاها باید دستان خود را صاف کنید و بالاتنه را به سوی جلو حرکت دهید.

در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به سوی انگشتان پا حرکت دهید. حواستان باشد ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و بعلاوه تعادلتان را حفظ کنید تا احتمال سُر خوردن توپ و آسیب دیدگی را کاهش دهید.

2. اسکات

برای اجرای این تمرین ابتدا سر جای خود بایستید، یک توپ تناسب اندام را با هر دو دست جلوی بدنتان نگه دارید، بدنتان را صاف و محکم نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از پهنای شانه باز کنید، باسن دقیقا بالای زانوها، و زانوها هم بالای مچ پاها و در یک خط قرار بگیرند. شانه های خود را به عقب و پایین ببرید و از گوش ها دور کنید. اگر پشت خود را خم کنید فشار نامناسبی به کمر و گودی کمر وارد خواهد شد. هنگام اجرای این حرکت باید به فرم مناسب بالاتنه دقت داشته باشید و ستون فقرات را هم صاف و بدون حرکت نگه دارید.

کوشش کنید بازوان خود را جلوی بدنتان دراز کنید و در موازات با زمین نگه دارید. اگر با این کار احساس راحتی نداشتید می توانید آرنج ها را کمی خم کنید و توپ تناسب اندام را نزدیک بدن نگه دارید.

برای اجرای حرکت باید کمی باسن را به عقب ببرید. در این حرکت باسن شما باید مانند لولا کار کند. بنابراین، کمی زانوها را خم کنید و باسن را رو به عقب حرکت دهید. هنگامی که باسن شما به عقب می رود باید هم زمان سینه و شانه های خود را بیرون دهید و پشتتان را صاف نگه دارید. برای اینکه جلوی حرکت و خمیدگی ستون فقرات را بگیرید سرتان را صاف نگه دارید و به روبه رو نگاه کنید.

اکنون به آرامی بنشینید و باسن را به سوی زمین ببرید. برترین اجرای اسکات زمانی است که شما تا جای ممکن پایین می روید. در برترین حالت، باسن شما هنگام نشستن باید زیر زانوها قرار بگیرد. البته این زمانی خوب و مناسب است که انعطاف بالایی داشته باشید و بتوانید به آسانی آن را انجام دهید. اگر مفاصل شما مشکل دارند بهتر است تا مقدار ای پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند.

اکنون ماهیچه های مرکزی خود را سفت کنید، وزن بدن را روی پاشنه پاها قرار دهید و با تمام نیرو از جایتان بلند شوید. شما بدون آنکه پاهای خود را تکان دهید باید طوری بلند شوید که انگار می خواهید زمین را هل دهید و از خودتان دور کنید. این یک تکرار از تمرین اسکات است. شما باید این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

اگر نگه داشتن توپ جلوی بدن برایتان سخت بود و به بازوانتان فشار زیادی وارد می کرد می توانید توپ را روی سر خود نگه دارید تا فشار روی بازوها کاهش پیدا کند.

3. جمع کردن زانوها به سوی سینه

برای اجرای این تمرین ابتدا در شرایط پلانک قرار بگیرید و بازوها را به مقدار پهنای شانه باز کنید. جفت ساق پاهای خود را روی توپ تناسب اندام قرار دهید. اکنون با جمع کردن زانوها به سوی سینه، توپ را به جلو حرکت دهید. کمی مکث کنید و دوباره پاها را دراز کنید و توپ را به عقب ببرید. این یک تکرار از این تمرین به شمار می رود و شما باید این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

این تمرین فشار مناسبی به ماهیچه های مرکزی وارد می نماید و پایداری بدن را به چالش می کشد. حفظ فرم مناسب بدن هنگام اجرای تمرین بسیار مهم است. بنابراین حواستان باشد تعادل خود را حفظ کنید و در صورتی که با احساس درد و ناراحتی روبرو شدید دست از تمرین بکشید تا به آسیب دیدگی دچار نشوید.

4. شنا سوئدی شیب دار

برای اجرای این تمرین ابتدا دست ها را روی زمین بگذارید، آن ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و پاها را هم روی توپ تناسب اندام قرار دهید تا در حالت حرکت پلانک شیب دار قرار بگیرید. ماهیچه های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین تنه پایدار شوند و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.

اکنون آرنج ها را خم کنید تا قفسه سینه رو به زمین برود. مستقیم به زمین زل بزنید و گردنتان را صاف نگه دارید تا سرتان آویزان نگردد. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های سینه و بازو را سفت کنید. این یک تکرار از تمرین شنا سوئدی است. شما باید این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

اجرای تمرین شنا سوئدی در شرایط شیب دار منجر به افزایش فشار وارده به بدن می گردد و ماهیچه ها را بیشتر به چالش می کشد. این تمرین بعلاوه استقامت و نیروی ماهیچه های مرکزی را افزایش می دهد تا بهتر بتوانید بدنتان را پایدار نگه دارید و تعادلتان را حفظ کنید.

شما بعلاوه می توانید در ابتدا این تمرین را به صورت پلانک ساده انجام دهید و بدنتان را ثابت نگه دارید. همین که پاها را روی توپ تناسب اندام و دست ها را روی زمین بگذارید و بدنتان را ثابت نگه دارید باعث می گردد فشار مناسبی به ماهیچه ها وارد نموده و بدنتان را تقویت کنید. با گذر زمان می توانید استقامت و نیروی بدنی خود را افزایش دهید و بهتر تمرین شنا سوئدی و سایر تمرین های ورزشی را انجام دهید.

5. حرکت پل و بالا و پایین بردن باسن

حرکت پل منجر به تقویت ماهیچه های شکم، همسترینگ و باسن می گردد. شما با انجام منظم این تمرین می توانید با تأثیرات منفی ناشی از زیاده روی در نشستن مقابله کنید، درد باسن و کمر را کاهش دهید، ماهیچه های مرکزی را تقویت کنید و بعلاوه سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.

برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاشنه و ساق پاها را روی توپ تناسب اندام قرار دهید. اکنون ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان پایداری بیشتری داشته باشد. سپس با سفت کردن باسن و شکم، باسن خود را به سمت بالا ببرید و تا جای ممکن بالا نگه دارید. چند ثانیه در این شرایط بمانید سپس باسن را پایین بیاورید و دوباره این چرخه را تکرار کنید. شما بعلاوه می توانید با صاف کردن پای راست یا چپ هنگامی که باسن را بالا می برید فشار بیشتری به ماهیچه های پشت پا وارد کنید.

این تمرین به تعادل و ثبات بالایی احتیاج دارد. شما باید تا جای ممکن ماهیچه های بدن به ویژه ماهیچه های مرکزی را درگیر کنید تا بدنتان پایداری بیشتری داشته باشد و پاهایتان روی توپ حرکت ننمایند و تعادلتان را از دست ندهید.

6. حشره مرده

برای اجرای تمرین حشره مرده ابتدا به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بالا ببرید. زانوها باید دقیقا بالای باسن باشند. یک توپ تناسب اندام را با دستان خود نگه دارید و بازوها را هم بالا ببرید، به گونه ای که آرنج ها دقیقا بالای شانه ها قرار بگیرند. توپ را با دستان و زانوهای خود نگه دارید.

اکنون به آرامی بازوی راست و پای چپ خود را دراز کنید و به سوی زمین بیاورید، آن ها را در فاصله چند سانتی متری با زمین نگه دارید. با دست چپ و زانوی راست باید توپ را ثابت نگه دارید. کمی مکث کنید و بازوی راست و پای چپ خود را دوباره جمع کنید و توپ را با آن ها نگه دارید. سپس بازوی چپ و پای راست را دراز کنید و به سوی زمین ببرید. به همین ترتیب باید دست ها و پاها را به صورت تناوبی جابه جا کنید و توپ تناسب اندام را هم ثابت سر جای خود نگه دارید.

7. خم کردن زانوها و چرخش توپ

برای اجرای این تمرین در شرایط حرکت پل که بالاتر شرح دادیم قرار بگیرید و بالاتنه را ثابت روی زمین نگه دارید. سپس کوشش کنید توپ تناسب اندام را با پاهای خود حرکت دهید و به سوی باسن ببرید. پاهای شما باید به سوی باسن حرکت نمایند و توپ را هم حرکت دهند. این جلو و عقب بردن پاها منجر به تقویت ماهیچه های همسترینگ و بخش پشتی پاها می گردد.

8. اسکات با تکیه به دیوار

برای اجرای این تمرین ابتدا صاف بایستید و پشت خود را رو به دیوار نگه دارید. یک توپ تناسب اندام بین گودی کمر و دیوار قرار داده و به آرامی تمرین اسکات را انجام دهید. شما باید بدنتان را بالا و پایین ببرید و توپ تناسب اندام را بین پشت خود و دیوار حرکت دهید.

شما بعلاوه می توانید این تمرین را به صورت ثابت انجام دهید. این کار یک تمرین ایزومتریک به شمار می رود. هنگامی که خود را ثابت نگه دارید و بدون حرکت کردن به ماهیچه هایتان فشار وارد کنید در واقع دارید تمرین های ایزومتریک را انجام می دهید.

برای انجام این کار کافی است به توپ تناسب اندام تکیه دهید سپس بدن خود را به سمت پایین ببرید تا زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند و ران ها هم با زمین موازی شوند. دقت داشته باشید پشت خود را صاف به توپ بچسبانید و بازوها را هم کنار بدنتان آویزان کنید. شما بعلاوه می توانید دستان خود را در یکدیگر قفل کنید و جلوی بدن نگه دارید.

زانوهای شما باید صاف باشند و از نوک پاها جلوتر نروند. با تکیه دادن کامل به توپ می توانید تعادل خود را حفظ نموده و بهتر وزنتان را تحمل کنید. این شرایط را برای 30 تا 60 ثانیه یا حتی بیشتر حفظ کنید تا ماهیچه ها درگیر و تقویت شوند.

9. زانو زدن و حرکت کردن با توپ تناسب اندام

برای اجرای این تمرین ابتدا روی زمین زانو بزنید و دستان خود را روی توپ تناسب اندام قرار دهید. اکنون توپ را به جلو هل دهید و آن را در امتداد ساعدهای خود بچرخانید. هم زمان باسن را بالا بیاورید و در شرایط حرکت پلانک قرار بگیرید.

سپس ماهیچه های باسن و شکم را درگیر کنید تا توپ را به عقب برگردانید و در حالت آغازین قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

10. درازنشست روی توپ تناسب اندام

برای اجرای این تمرین ابتدا روی توپ دراز بکشید تا از پشت شما حمایت کند. زانوها را هم جلوی بدن خم کنید؛ فاصله آن ها باید به مقدار پهنای باسن باشد. دستان خود را پشت سر قفل کنید و به آرامی تمرین درازنشست را انجام دهید. با سفت کردن ماهیچه های مرکزی باید بالاتنه را به جلو خم کنید و دوباره به عقب برگردید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

11. جابه جا کردن توپ تناسب اندام بین دست ها و پاها

برای اجرای این تمرین به پشت دراز بکشید، بازوها را دراز کنید و یک توپ تناسب اندام را بین پاهای خود نگه دارید. هر دو پا و دست های خود را کاملا به سوی سقف دراز کنید و توپ را بین دست ها و پاهای خود حرکت دهید. اکنون دست ها و پاها را پایین بیاورید تا در حالت آغازین قرار بگیرید. این تمرین شامل بالا و پایین بردن دست ها و پاها و جابه جا کردن توپ تناسب اندام بین آن ها می گردد. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

12. یک تمرین چالشی!

اگر توپ تناسب اندام محکمی دارید شکم خود را روی آن قرار دهید، به طوری که بتوانید کف دست ها را جلوی خود و روی زمین بگذارید. اکنون روی دست ها راه بروید تا جایی که بدنتان روی توپ جابه جا گردد و تنها نوک پاها روی آن قرار بگیرند. سپس باسن خود را بلند کنید تا بدنتان شکل عدد 8 را به خود بگیرد. چند ثانیه در این شرایط بمانید و بعد به آرامی به حالت آغازین برگردید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی خود تکرار کنید.

13. تمرین های کششی

توپ تناسب اندام برای اجرای تمرین های کششی و نرم کردن ماهیچه ها هم بسیار مناسب است. شما می توانید روی توپ دراز بکشید، صورت خود را به سمت زمین نگه دارید و اجازه دهید گردن و دست هایتان شل شده و به سمت زمین کشیده شوند. این کار منجر به برطرف تنش های موجود در کمر و گردن می گردد و بدنتان را نرم می نماید.

شما بعلاوه می توانید روی زمین دراز بکشید، پاها را دراز و کمی باز کنید تا شبیه به حرف V شوند، سپس یک توپ تناسب اندام را بین ران ها قرار دهید و با خم کردن بالاتنه کوشش کنید دستانتان را روی توپ بگذارید. این تمرین کششی منجر به نرم شدن کمر و پشت بدن می گردد و انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.

بازگشت به لیست

نکات ایمنی که باید در نظر داشته باشید

یادتان باشد توپ تناسب اندام برای چرخیدن طراحی شده است، بنابراین احتمال سُر خوردن و زمین خوردن هنگام استفاده از این وسیله زیاد است. بنابراین باید حواستان باشد و در ابتدا تنها به سراغ تمرین های پایه و پایدار بروید و نکات ایمنی را رعایت کنید.

نکته دیگری که باید نظر داشته باشید سلامت توپ تناسب اندام است. این وسیله با گذر زمان ممکن است فرسوده گردد و بعلاوه احتمال ترکیدن آن هم بالا است. اگر این توپ زیادی باد گردد، زیادی مورد استفاده قرار بگیرد یا آن را روی سطوح ناهموار و در معرض برخورد با اشیاء تیز قرار دهید بدون شک می ترکد و ایمنی شما را به خطر می اندازد.

به همین علت، پیش از آغاز جلسه ورزشی خود باید به خوبی توپ را آنالیز کنید و سراسر سطح آن را دست بکشید تا مطمئن شوید هیچ پارگی و ساییدگی ندارد. اگرچه بیشتر این توپ ها مقاومت بالایی دارند، ولی احتمال پارگی و ترکیدن آن ها هم وجود دارد و شما باید این نکته را همواره به یاد داشته باشید.

استفاده درست از توپ هایی که مقدار مناسبی دارند و انجام صحیح تمرین ها می تواند یاری زیادی به پیشگیری از آسیب تماشا کند. پس با در نظر داشتن این نکات هیچ جای نگرانی نخواهید داشت. ولی حتما باید تمرین ها را درست انجام دهید و از انتخاب توپ مناسب مطمئن شوید. برای این کار می توانید از یک مربی ورزشی یاری بگیرید و از او بخواهید شیوه استفاده از توپ تناسب اندام را به شما آموزش دهد. نگاه کردن ویدیوها و عکس های آموزشی در اینترنت هم یاری زیادی به یادگیری و اجرای بهتر تمرین ها می نماید.

افزون بر همه این ها، برای نتیجه بهتر باید حواستان به تغذیه، استراحت و دنبال کردن یک برنامه ورزشی مناسب و متعادل هم باشد. در ادامه این نکات را دقیق تر آنالیز می کنیم. با به یاد داشتن این نکات می توانید به خوبی با توپ تناسب اندام ورزش نموده و به اندامی که آرزویش را دارید دست پیدا کنید.

1. یک برنامه ورزشی منظم برای خود آماده کنید

پیش از هر چیزی یادتان باشد که برنامه های ورزشی باید به طور منحصربه فرد برای شما تهیه و در نظر گرفته شوند. برنامه ای که دوستِ شما دارد همواره هم برای شما مناسب نیست. یا برنامه ای که ورزشکاران گوناگون در اینترنت و فضاهای مجازی تبلیغ می نمایند تنها روی بدن خودشان جواب می دهد و ممکن است برای شما کارآمد نباشد.

بنابراین، ببینید چه برنامه ای برای سطح تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما مناسب است. شما با در نظر داشتن شرایط فیزیکی و سبک زندگی خود باید یک برنامه ی ورزشی آماده کنید تا در سریع ترین زمان برترین نتیجه را بگیرید و احتمال آسیب دیدگی را هم به حداقل برسانید.

اگر برنامه ورزشی شما کارآمد باشد باید کم وبیش پس از 4 هفته با بعضی نتایج مثبت روبه رو شوید. جدا از این، یک برنامه کارآمد می تواند نشانه های زیر را هم در پی داشته باشد.

• نزدیک تر کردن شما به هدفتان
• صادق نگه داشتن شما درباره شیوه و مقدار ورزشتان
• افزایش سرعت، نیرو، پویایی و توان شما
• کاهش درد و کوفتگی های عضلانی
• رشد و پیشرفت
• حفظ انرژی و شاداب بودن
• بالا نگه داشتن سوخت وساز بدن
• حفظ انگیزه شما برای ورزش کردن

اگر با گذشت چند هفته این نشانه ها را ندیدید احتمالا باید به سراغ یک برنامه ورزشی نو و کارآمد بروید. ولی یادتان باشد جدا از برنامه ورزشی، عواملی مانند رژیم غذایی و خواب هم روی نتایج تناسب اندام تأثیرگذار هستند. بنابراین، این عوامل را هم در نظر داشته باشید و برای برطرف مسائل سبک زندگی خود برنامه ریزی کنید.

2. پیش و پس از ورزش غذای مقوی و کافی بخورید

اینکه غذاهای سالم، مقوی و کامل شامل پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بخورید، صرف نظر از اینکه چه تمرین یا ورزشی انجام دهید، بسیار مهم و حیاتی است. بنابراین باید پیش و پس از تمرین به سراغ غذاهایی بروید که انرژی شما را افزایش می دهند و به ماهیچه ها برای ترمیم و تقویت شدن یاری می نمایند.

کم وبیش یک ساعت پیش از ورزش یک وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بخورید. البته دقت داشته باشید که زیاده روی نکنید تا احساس سنگینی و معده درد به شما دست ندهد. پس از ورزش هم کم وبیش تا یک یا دو ساعت دوباره پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن بدن پر شوند و ماهیچه ها در شرایط ریکاوری قرار بگیرند.

با توجه به سطح تناسب اندام و فشار فعالیت بدنی می توانید تعداد وعده ها و حجم آن ها را معین کنید. اگر ورزش شدید یا طولانی مدت انجام می دهید شاید بد نباشد برای مصرف یک وعده کربوهیدرات در میانه تمرین برنامه ریزی کنید تا سطح انرژی تان افزایش پیدا کند.

3. از سایر شیوه های تمرینی و لوازم ورزشی هم یاری بگیرید

برنامه شما باید متنوع باشد و شامل شیوه های تمرینی گوناگون گردد. با این کار جدا از مجذوب کننده نگه داشتن برنامه تمرینی خود و حفظ انگیزه می توانید بدنتان را از جنبه های مختلف تقویت نموده و سلامتی آن را حفظ کنید.

برای نمونه، می توانید از تمرین های تناوبی و تنشی یا تمرین های پلیومتریک یاری بگیرید و مقدار کالری سوزی خود را افزایش دهید. شما با یاری تمرین کردن با توپ تناسب اندام می توانید ماهیچه ها را تقویت کنید و با استفاده از تمرین های تناوبی و تنشی یا پلیومتریک هم سطح کالری سوزی، آب کردن چربی و سرعت و استقامت بدنی را افزایش خواهید داد.

افزون بر این، می توانید از تمرین های انفجاری هم یاری بگیرید. تمرین های انفجاری برای افزایش سرعت و قدرت بدن و آب کردن چربی بسیار عالی هستند. به طور کلی، هنگامی که سخن از ورزش کردن کاربردی و کارآمد باشد و در پی راهکاری برای دستیابی به برترین نتیجه در کمترین زمان بگردیم، بدون شک باید به تمرین های انفجاری اشاره کنیم که می توانید آن ها را در خانه، باشگاه بدن سازی یا سالن ها و زمین های ورزشی انجام دهید.

شما برای اجرای این تمرین ها باید فشار زیادی به خود وارد نموده و به مدت 30 تا 60 ثانیه از 90 تا 100 درصد بیشینه ضربان قلب خود بهره ببرید. زمانی که این دوره را طی کردید و ناگهانی همه انرژی خود را به کار گرفتید باید یک دوره میانه 30 تا 60 ثانیه ای داشته باشید و فعالیت سبک تری را اجرا کنید تا بدن ریکاوری گردد.

کوشش کنید از چند تمرین مناسب برای تمرین های انفجاری یاری بگیرید و هفته ای 2 تا 3 بار به مدت 10 تا 20 دقیقه به انجام این تمرین ها بپردازید. از برترین تمرین های انفجاری مناسب می توانیم درجا زدن، پروانه زدن، اسکات پالس، طناب زدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و پرش های بلند را نام ببریم.

در خاتمه، می توانید از سایر تمرین های قدرتی با استفاده از دمبل، هالتر، کش های ورزشی یا کتل بل و دستگاه های بدن سازی هم یاری بگیرید. این وسایل ورزشی تنوع بالایی دارند و می توانند برای همه مردم در هر سطحی مناسب باشند. شما زمانی که به توپ تناسب اندام عادت کنید باید به سراغ وزنه های آزاد یا دستگاه های بدن سازی بروید و فشار تمرین های خود را بیشتر کنید. پس حتما این موضوع را در نظر داشته باشید و در آینده برای استفاده از سایر شیوه های تمرینی برنامه ریزی کنید.

بازگشت به لیست

سخن خاتمهی

توپ تناسب اندام یک وسیله ورزشی سرگرم نماینده، ارزان و کاربردی است که تنوع تمرین های شما را افزایش می دهد و یاریتان می نماید ماهیچه های بدن را تقویت کنید و تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری بدن خود را بهبود ببخشید.

توپ تناسب اندام به طور معمول در مقدار های گوناگون پیدا می گردد و شما باید آن را با توجه به قد خود انتخاب کنید. انتخاب مقدار مناسب نکته بسیار مهمی است و باعث می گردد هم بهتر ورزش کنید، هم احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید. شما با انتخاب و خرید یک توپ تناسب اندام مناسب می توانید تمرین های ورزشی زیادی را انجام دهید که به تقویت ماهیچه ها، بهبود تعادل و انعطاف پذیری و بعلاوه کالری سوزی و آب کردن چربی یاری می نمایند.

این توپ مکمل بسیار خوبی برای برنامه ورزشی شما خواهد بود و سطح تمرینی شما را ارتقا خواهد داد. البته باید یادتان باشد که ورزش کردن با این توپ می توانید چالش برانگیز باشد. بنابراین، باید به اجرای درست تمرین ها دقت داشته باشید، زیاده روی نکنید و پیش از آغاز تمرین ها هم از سلامت جسمانی خود مطمئن شوید. شما با در نظر داشتن نکاتی که آنالیز کردیم و بعلاوه مشورت کردن با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص می توانید به آسانی با توپ تناسب اندام ورزش کنید تا زندگی سالم تری برای خودتان رقم بزنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ داریوش مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie